domingo, 28 de octubre de 2012

PROTEÍNAS: L-GLUTAMINA


Proteínas y aminoácidos:

Glutamina

Los materiales principales para la construcción muscular son las proteínas.  Están formadas por aminoácidos de cadena ramificada como la leucina, la valina, la isoleucina y por supuesto la  L-Glutamina, uno de los suplementos anticatabolicos más apreciados.



La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas. Se trata de un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarlo a partir de grupos amino presentes en los alimentos. Se trata del aminoácido más abundante en los músculos humanos ¡llegando a representar casi el 60% de los aminoácidos presentes! y está muy relacionado con procesos metabólicos que se producen en el cerebro. Sin embargo en ciertas circunstancias resulta necesaria su ingestión en la dieta mediante suplementación ya que su presencia evita la disminución del músculo debido al stress antioxidativo.
La glutamina posee un interesante efecto que neutraliza el exceso de ácido en los músculos (ácido láctico) generado especialmente en la práctica del ejercicio anaeróbico intenso.


Manera de utilizarla:
Se recomiendan 8-10 gramos de L-glutamina disueltos en una bebida azucarada, el zumo natural es ideal, sobre todo el de uva, debido a su contenido en azucares naturales y alto índice glucémico. Es una buena estrategia la toma de la Glutamina en ayunas, durante la primera semana. 
No debe consumirse a la misma hora que la creatina porque ambas utilizan el mismo vehículo para entrar en el interior del músculo y podrían competir para ser asimiladas inutilizándose una de ellas.
Durante la segunda y tercera semanas se administrará una dosis adicional 90  minutos después del entrenamiento, es decir  5-8 gramos en ayunas y 5-8 gramos en el post ejercicio.

Luego entre la cuarta y sexta semanas se añadirá una tercera dosis de 5 gramos antes de acostarse.

Si quieres ser preciso en la dosificación y personalizarla debes  usar 1 gramo de L-glutamina por cada 10 kilos de peso corporal en cada una de las ingestas antes descritas. Es decir que un atleta de 80 Kg. usará 8 gramos en la primera semana, 8 gramos en el post ejercicio y 2.5 gramos antes de dormir. La dosis diaria nunca deberá pasar de los 25 gramos porque esta es la máxima cantidad que puede absorber el organismo.

La L-glutamina antes del ejercicio no funciona como sustancia reparadora sino como fuente energética al igual que seucede con los BCAAS. En caso de necesitar hacer ejercicio durante las mañanas, recuerda que debes tomarla unos 90 minutos después del esfuerzo.

Es muy importante conocer que la mayor fuente del organismo que sirve como  combustible para los linfocitos y macrófagos (células que luchan contra las infecciones y ayudan a eliminar desechos celulares) y a la vez en la cicatrización de heridas, es la L-Glutamina, por lo que su consumo ayuda al organismo a fortalecer el sistema inmunológico al tiempo que si se sufre el casi inevitable resfriado en invierno, una gripe, o cualquier infección, nuestro metabolismo no destruirá tanta fibra muscular por encontrarse bien provisto de este aminoácido gracias al suplemento de Glutamina.

EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO


¿Qué es el sobreentrenamiento? Los niveles de L-glutamina en sangre aumentan considerablemente durante los ejercicios prolongados y de alta intensidad. Durante el período de recuperación del ejercicio, estos niveles descienden vertiginosamente porque el organismo la utiliza para reconstrucción. El organismo tarda varias horas en recobrar los niveles de 
L-Glutamina que existían antes del ejercicio. Si la recuperación entre dos períodos de ejercicio es inadecuada, las carencias de L-Glutamina se suman dando una apreciable falta del aminoácido y apareciendo lo que se llama el síndrome de sobre-entrenamiento donde el rendimiento deportivo desciende y ocurren efectos adversos en el sistema inmune y el aparato digestivo, facilitando la aparición de infecciones y graves molestias en el aparato locomotor.



El mantener los niveles óptimos de L-Glutamina reduce al mínimo la destrucción de las proteínas musculares y facilita la recuperación de los niveles hepáticos y musculares de glucógeno. La L-Glutamina puede convertirse en glucosa sin que existan modificaciones de la insulina plasmática y muchas personas sensibles al azúcar y que intentan evitar sus excesos, pueden utilizar la L-Glutamina como fuente de combustible alternativa.


miércoles, 24 de octubre de 2012

miércoles, 17 de octubre de 2012

EJERCICIOS PARA GLÚTEOS


EJERCICIOS PARA GLÚTEOS Y PIERNAS

No te asustes, tampoco es cuestión de ponerte bajo una barra con 50 Kilos y hacer peso muerto (ejercicio básico de musculación) pero si eres mujer y tu problema es falta de volumen en ese vistoso lugar del cuerpo no tendrías que evitar el paso por el gym y realizar ejercicios anaerobicos con máquinas o pesas. Las chicas que necesiten reducir volumen, además de tonificar deben seguir un buen plan de nutrición y realizar circuitos aeróbicos. A continuación te explicamos con detalle. 


Si tú sientes que realmente tu  "trasero" necesita un cambio de imagen, la rutina de ejercicios adecuada puede proporcionar una elevación incluso natural en esos muscúlos. ¿Se puede alcanzar el "perfecto culo de playa" visto en la televisión? Eso depende en parte del bio-tipo del cuerpo y la genética  de cada uno, pero casi todo el mundo puede ponerse en forma para lucir mejor en jeans, bikini, short... 
¿Estás lista para empezar?

La forma de las nalgas se define por los músculos conocidos como; glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Lógicamente 
si la grasa recubre esta parte de tu anatomía estos músculos están ocultos. Caminar, correr, escalar o subir escaleras es un trabajo realizado por los glúteos. El entrenamiento de fuerza que se dirige a este grupo puede ayudar a desarrollar un aspecto más redondeado. Añadir unos cuantos ejercicios de intensidad a tu rutina puede ser suficiente para observar diferencias.

La sentadilla (o squat) encabeza todas las listas de ejercicios que bombean a tope tus músmculos. Se involucra directamente a los glúteos, y puedes aumentar la intensidad progresivamente mediante la adición de pesas de mano. La clave es mantener la alineación apropiada de la espalda y las piernas.

Disposición corporal: Previamente debes haber hecho unos minutos de calentamiento y estiramientos, como en todos los entrenamientos. Mantén los pies en paralelo (si los separas la tensión además recaerá en los aductores y parte interna de los muslos) una buena colocación de pies sería justo en el ancho de los hombros. Baja lentamente las caderas como si te sentaras en una silla invisible, a continuación, vuelve a ponerte de pie. Asegúrate de que las rodillas no se mueven lateralmente, sólo se flexionan. Mantén el torso firme y la espalda recta (foto). Con el paso de 5 o 6 semanas serás capaz de realizar el ejercicio con unas mancuernas o con una barra olímpica (sin discos) en la espalda.

Visto el ejercicio número uno pasamos al dos:

Zancadas o tijeras: este constructor de músculo para el trasero también tonifica los muslos y da forma a todo el tren inferior, para la mayoría de expertos es un movimiento fantástico! y un quemador de calorías efectivo.

Colocación: Pies paralelos, tus mismas caderas son una buena referencia de anchura para situarlos. Da un paso largo hacia adelante. Baja el cuerpo lentamente (foto inferior) y luego vuelve a la posición inicial de pie. Repetir con la otra pierna. Dobla las rodillas no más de 90 grados, la rodilla delantera no traspasa el punto directamente encima del tobillo. No apoyes la rodilla que se sitúa detrás en el suelo, mantén esta a unos centímetros del piso.



Una variación que añadiría un plus de dificultad sería la zancada o "lunge" posterior, es decir en lugar de dar un paso hacia adelante proyectando el pie ante tí lo harías hacia atrás. Recuerda que en cualquiera de los dos movimientos el punto de partida y llegada de los pies es el mismo.

El paso o flexión lateral: se dirige directamente sobre los músculos de la parte externa de las caderas, los glúteos, los muslos y los aductores.

Movimiento: Desde una colocación amplia de los pies, dobla una rodilla a un lado (foto inferior). Mantén la línea de la tibia y el peroné bajo esa rodilla, en vertical. Inclínate ligeramente hacia delante, pero mantén la disposición de los hombros siempre por detrás de las rodillas para así evitar lesiones. Elije una posición de las manos que te ayude con el equilibrio. 


Con estos ejercicios, realizados con una regularidad de tres veces por semana (dos veces por semana cuando ya puedas realizarlos con sorbrecargas o pesas) te garantizamos una mejora importante en la forma y tonificación de tus glúteos. Las series y repeticiones para todos ellos estaría alrededor de 3 series de 12 repeticiones. En próximos artículos seguiremos viendo ejercicios y analizándolos para que sean ejecutados correctamente, pero no olvides que este primer bloque de 3 con sus posibles variaciones son la columna vertebral de tu plan de mejora de este potente, sensual y admirado grupo muscular.

¡Esperamos haberte sido de ayuda!

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José Antón

Entrenador nacional de Fitness y musculación con 20 años de experiencia.

Entrenador personal

Asesor en nutrición deportiva

Coordinador de áreas deportivas




martes, 16 de octubre de 2012

ANA DELIA DE ITURRONDO

 

FITNESS MODELS

ANA DELIA DE ITURRONDO  

 

 

Las 12 mejores Fitness Model de los últimos años, según los usuarios de Facebook, Bolggers del sector Fitness y culturismo, junto al Magazine electrónico Sporthealthzone.com

Un Cuerpo de escándalo ¡y belleza por supuesto! hablamos de las 12 mejores atletas del mundo del gimnasio. Mujeres que combinan a partes iguales, atractivo, espíritu de superación y talante competitivo (no todo es imagen) pues en esta modalidad deportiva existe una elevadísima dosis de sacrificio y constancia, así como un profundo conocimiento del entrenamiento con pesas y la nutrición deportiva. 
Sus físicos son espectaculares y sus rostros nos recuerdan a las Miss Universo o a las modelos de la más selecta pasarela de París.

El orden de este listado no tiene la mayor relevancia, lo que tiene importancia es el inevitable placer que provocan estas féminas en nuestros asombrados ojos.



1

Ana Delia De Iturrondo






lunes, 15 de octubre de 2012

FITNESS MODELS


 FITNESS MODELS


MINDI SMITH

Las 12 mejores Fitness Model de los últimos años, según los usuarios de Facebook, Bolggers del sector Fitness y culturismo, junto al Magazine electrónico Sporthealthzone.com

 

Un Cuerpo de escándalo ¡y belleza por supuesto! hablamos de las 12 mejores atletas del mundo del gimnasio. Mujeres que combinan a partes iguales, atractivo, espíritu de superación y talante competitivo (no todo es imagen) pues en esta modalidad deportiva existe una elevadísima dosis de sacrificio y constancia, así como un profundo conocimiento del entrenamiento con pesas y la nutrición deportiva. 
Sus físicos son espectaculares y sus rostros nos recuerdan a las Miss Universo o a las modelos de la más selecta pasarela de París.

El orden de este listado no tiene la mayor relevancia, lo que tiene importancia es el inevitable placer que provocan estas féminas en nuestros asombrados ojos.

 

12

 Mindi Smith

                 




Mindi Smith IFFB USA

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11

Jennifer Chapman 



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10

Ashley Lawrence








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9

Monique Minton








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8

   Jamie Eason










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7

Jennifer Nicole Lee

JENNIFER HA SIDO LA MÁS VOTADA POR LOS VISITANTES DE ESTE BLOG


                                        



Born June 13, 1975
USA


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6

Michelle Brannan











  • Age: 29 
  •  London, UK


  • ________________________________________________________





    5

    Jennifer Andrews








    Age: 32
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    4

    Tawna Eubanks





    23 years old
    Dallas, Texas, US

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    3

       Jelena Abbou 







    Born in Serbia, April 1977

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    2

    Ashley Kaltwasser


     






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    www.sporthealthzone.com

    miércoles, 10 de octubre de 2012

    DIETA EQUILIBRADA



    DIETA EQUILIBRADA


    DIETA EQUILIBRADA Y ENERGíA



    A menudo nos falta energia para entrenar ¿a que es debido?
    Por supuesto si llevas dos días haciendolo con gran intensidad y con mayor motivo si has entrenado piernas con dureza sentirás ese decaimineto, del mismo modo si tu dieta no está totalmente equilibrada notarás esos efectos.
    De los 35 años aproximadamente en adelante los periodos de recuperación deben ser más prolongados y las sesiones de pesas menos intensas pero hay un elemento químico que puede estar relacionado con esa caída del rendimiento, el Yodo. Así es, la tiroides necesita de este oligoelemento para producir las hormonas que controlan el metabolismo basal.  Si por la sangre no circula suficiente cantidad de  hormona tiroedea te sientes cansado o tienes dificultad para concentrarte, sientes de vez en cuando escalofríos, rindes menos y te puedes irritar con facilidad. Hoy en día muchos alimentos preparados se elaboran con sal yodada, con lo que la carencia de Yodo es infrecuente, igualmente y como de lo que se trata es de comer sanamente vamos a recomendarte algunos alimentos con una buen proporción de este mineral, entre ellos está el salmón o el atún:




    Alimento (100g)

    Yodo (en µg)

    Alimento (100g)

    Yodo (en µg)

    Sal yodada

    1.500 a 2.500

    Sardina fresca

    32

    Marisco en general

    200 a 300

    Lenguado

    17

    Almejas y mejillones

    130

    Legumbres

    10 a 14

    Gambas

    130

    Brócoli

    15

    Bacalao

    120

    Zanahoria

    15

    Caballa

    74

    Espinacas

    12

    Arenque

    52

    Piña fresca

    Hasta 12

    Atún

    50

    Higos secos

    4

    Salmón

    34

    Te

    8



    ALIMENTACIÓN FITNESS


    ALIMENTACIÓN PARA UNA DIETA SALUDABLE



    Alimentos "descartados" para bajar de peso

    Si alguna vez nos hemos preguntado a qué alimento deberíamos renunciar por completo si queremos bajar de peso de forma sana...

    ...La respuesta es sencilla: al pan blanco

    Sí, desde la antigüedad un alimento imprescindible en la dieta occidental pero que por desgracia con los siglos hemos ido deteriorado. Da igual en que forma, molde, barra, sandwidch... el pan blanco tiene un índice glucémico muy alto, el cual provoca un elevado pico de subida de azucar en sangre. Por este motivo el cuerpo reaccionará liberando una gran cantidad  de insulina para disminuir la glucemia y entonces es cuando el azucar se almacena en forma de grasa. Otro problema del pan blanco es que se produce con harina molida refinada. Para obtener esa harina es preciso decascarillar los granos del cereal antes de tamizarlo y molerlo  con lo que se pierden muchas vitaminas y minerales que hay en la cascara, además (y esto es lo peor)  la harina de trigo molida no contiene fibra en absoluto con lo que se pierde su poder saciante, y sus propiedades beneficiosas para el sistema digestivo. No hay que olvidar que esta fibra también tiene un papel como transportadora de las grasas para su correcta eliminación.