Plan de ejercicios para mujeres
Mejor plan de entrenamiento para mujeres
Mujeres, que no os de temor hacer máquinas de Fitness o levantar pesas a la hora de ganar algo
de músculo, ya sea el el tren inferior (piernas, glúteos) o el tren superior
(espalda, pecho, brazos), ya que a los hombres no les incomoda un poco de tono
muscular en una mujer... además, a la gran mayoría les resulta sexy.
En una buena distribución del plan de ejercicios ( aunque hay varias estrategias) se deben de
entrenar los días: lunes, miércoles y viernes el tren inferior (piernas,
glúteos) y los martes y jueves el tren superior (pecho, espalda, brazo).
NOTA: Antes de empezar el entrenamiento Fitness, calentar en el gimnasio unos 5-10 minutos en la bicicleta, elíptica o
cinta de correr, o realizar ejercicios de calentamiento y movilidad articular,
e inmediatamente después estirar todo tu cuerpo, contando aproximadamente 12
segundos por cada ejercicio de estiramiento,
así evitamos lesiones.
Los estiramientos se deben hacer antes, y al final
descalentar con un poco de bici o cinta. Los ejercicios para las abdominales
los puedes hacer antes o después según prefieras.
OTRO DATO: Si eres principiante o llevas mucho tiempo sin
practicar algún tipo de actividad física, te recomiendo que leas: "todo
para principiantes o personas con mucho tiempo de inactividad en el
gimnasio".
IMPORTANTE:
La rutina que mencionamos a continuación, es un circuito "clásico" basado en ejercicios que son conocidos y relativamente
fáciles de hacer, aunque no por eso deja de ser una muy buena. Sin embargo, si
consideras que quieres variar o cambiar drásticamente la forma en que entrenas,
ya sea porque el entrenamiento tradicional no te da resultados, o porque
simplemente quieres probar cosas nuevas, te recomiendo que mires los siguientes
ejercicios para acelerar el metabolismo y eliminar grasa acumulada, basados en
el Crossfit.
También les recomiendo que lean lo siguiente para una mayor
motivación:
Las mujeres también deben entrenar progresivamente hasta
ejercitarse con intensidad.
Empezamos:
LUNES:
1. Empezar haciendo sentadilla en barra libre, NO hacerla en
máquina smith. Aunque muchos discrepan en ésto, la sentadilla en máquina es más
perjudicial y menos provechosa para el cuerpo. La sentadilla libre te ayuda a
fortalecer y a crecer los músculos de las piernas y glúteo, además
indirectamente te ayudan a fortalecer y tonificar los músculos abdominales y de
la espalda baja (lumbares)... otra cosas importante es NUNCA USAR FAJA O
CINTURÓN AL HACER EJERCICIO, ya que la faja no permite una buena ventilación de
tu piel y vuelve los músculos abdominales y lumbares perezosos, así que nunca van
a estar bien tonificados.
Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una, como mínimo, con
un peso considerable, a menos que seas principiante, y ahí debes empezar con un
peso liviano que te permita hacerlas bien... si te sientes bien, puedes agregar
una cuarta serie, y el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y estado de
animo.
descansa de 60 a 90 segundo entre series y 2 minutos entre
ejercicios diferentes.
2. Peso muerto con barra o mancuernas, excelente para los
glúteos, femoral, la espalda baja, además que te ayuda a fortalecer los brazos
y espalda alta. (consulta al instructor de tu gimnasio para que te indique la
manera correcta de ejecutar éste ejercicio).
Hacer 3 series como mínimo con un peso considerable, a menos
que seas principiante, y ahí debes empezar con un peso liviano que te permita
hacerlas bien... si te sientes bien, puedes agregar una cuarta serie, y el peso
de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y estado de ánimo. Lo puedes hacer con
barra o con mancuernas según te sientas más cómoda.
3. Hacer extensión de pierna sentada combinándola con prensa
inclinada: haz una serie de extensión de pierna sentado e inmediatamente pasa a
la prensa inclinada, luego descansa 90 segundos y repite 2 veces más.... el
peso lo usas de acuerdo a tus capacidades, estado de ánimo y nivel de
entrenamiento, sólo tú misma sabes cuando puedes superarte; de igual forma las
repeticiones pueden variar entre 8-12 por cada serie. (se trabajan los
cuádriceps, que al igual que el femoral, son muy importantes).
4. termina con pantorrilla en máquina, o si eres
principiante, puedes hacerla sin peso al filo de una escalera o de una step...
Si vas a trabajar estos músculos en máquina, haz 4 series de 20
repeticiones.... en escalera sin peso, haz 3 o 4 series de repeticiones al
fallo (hasta que no puedas hacer una sola más).
5: Abdominales (opcional): las mujeres que entrenamos duro
con bastante peso, nos damos cuenta que después de una sesión de pierna, es
bastante difícil seguir con los abdominales... de hecho indirectamente haciendo
sentadillas y peso muerto trabajas de manera directa y dura los abdominales y
espalda baja... pero si te sientes con fuerza, puedes hacerlos después de tu
sesión de entrenamiento de piernas. es algo muy bueno, solo depende de ti y de
tus metas. Puedes seguir estos secretos para marcar los músculos abdominales.
MARTES:
1. Haz apreturas de pecho con mancuernas (tranquila, eso no
perjudicara el tamaño de tus senos, de hecho, te ayuda a afirmarlos) con un
peso liviano.
hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60
segundos entre series.
2. luego haz remo inclinado o remo sentado... éstos
ejercicios te darán una espalda tonificada y sexy, así que tranquila. Lo
puedes hacer como se muestra en la imagen, o sentada en maquina de poleas.
hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60
segundos entre series.
3. hacer elevaciones laterales de hombro sentada o de pié
con un peso liviano.
hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60
segundos entre series.
4. haces bíceps con mancuernas sentada o de pie con un peso
liviano.
hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60
segundos entre series.
5. haces tríceps sentada o de pié en modo "copas"
(preguntar a tu entrenador como realizar este ejercicio)
hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60
segundos entre series.
6. por último, sí es necesario terminar con una sesión dura
de abdominales. Puedes variarlos a tu manera, como te indiqué anteriormente o
preguntar a tu instructor de gimnasio.
MIÉRCOLES
1. empezar haciendo extensiones de pierna sentada.
hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo
(olvídate de la serie de calentamiento, si ya has calentado en bicicleta y
estirado como te lo he dicho, no es necesaria)
2. zancadas (tijeras) en barra o con mancuernas, como te
quede más cómodo.
hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo
3. glúteos en esa máquina en la quedas en posición "en
cuatro patas", si tu gimnasio la tiene haz en ésa, sino, haz extensión de
femoral acostada.
hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo.
4. hacer aductor y cadera combinándolos de 3 a 4 series de
10 repeticiones cada una, o sea inmediatamente de hacer uno pasas al otro.
Descansar aproximadamente 90 segundos entre series combinadas.
5. pantorrilla como te las indiqué en el día lunes.
6. abdominales (opcional), dependiendo de cómo te sientas.
JUEVES LO MISMO DEL DÍA MARTES, con algunas variaciones de
ejercicios si lo deseas.
VIERNES LO MISMO DEL DÍA LUNES. inmediatamente de terminar
tus sesiones de entrenamiento, puedes comer arroz, pollo, ensaladas, ya
que tu cuerpo va a necesitar esas calorías para que tus músculos mejoren... y
como vas a tener más músculos y vas a comer como te lo he dicho, cada dos
horas, tu metabolismo se va a mantener activo y así mantendrá el músculo y
utilizará la grasa acumulada como energía. ¿Cómo acelerar el metabolismo y
quemar grasa acumulada?
IMPORTANTE: recuerden nunca usar cinturón o fajas, y mucho
menos cuando entrenes en el gimnasio, porque sólo volverán sus abdominales y
músculos de la espalda perezosos y/o dependientes. Ésto No ayuda a adelgazar.
Sólo se aconseja el uso de fajas cuando se ha pasado por el quirófano. Y los
cinturones, sólo cuando se posee alguna molestia o lesión, o cuando se van a
levantar grandes pesos , lo cual es el caso de aquellas que
entrenan halterofília, u otras ramas como el Crossfit.
CIRCUITO DE PESAS PARA MUJERES ECTOMORFAS ("DELGADAS"):
El plan anterior bien puede servir para mujeres mesomorfas
o endomorfas a las que no se les dificulte la ganancia de masa muscular. Pero
posiblemente no sea muy eficaz para aquellas mujeres con dificultad para ganar
peso bien sea en grasa o en masa muscular, así que en este enlace les dejo una
rutina de pesas para mujeres ectomorfas, delgadas o "flacas", en
donde también explico algunos factores fisiológicos que deben tener en cuenta
para optimizar la ganancia de masa muscular.
Si tienen alguna duda, o si necesitan alguna asesoría, me
pueden escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y
Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.
