Nutrición. Entrenamiento Fitness y Salud, dietas, alimentación.
jueves, 21 de marzo de 2013
sábado, 2 de marzo de 2013
GANAR MASA MUSCULAR
PLAN DIETETICO PARA GANAR MASA MUSCULAR
Si deseas formar músculo, debes tener
tres cosas en cuenta: entrenamiento, dieta y descanso. Ya hemos hablado en
otros artículos de este blog sobre entrenar y descansar. En este vamos a
explicar cuáles son las bases para ganar músculo o "bulking".
De hecho, muchos culturistas dejan de
lado la alimentación, especialmente los que están empezando, pero la cruda
realidad es que sin los nutrientes adecuados, no se obtienen resultados del
entrenamiento.
Por ejemplo, puedes contratar varios
obreros para hacer una casa, pero si no les das los ladrillos, nunca la
llegarán a construir. Con nuestro organismo ocurre lo mismo. En este artículo
queremos darte consejos sobre cómo realizar una dieta adecuada para el
crecimiento muscular.
1er paso: Establecer el consumo diario de calorías
Andar, correr, escribir, hablar…
Necesitas energía para todo lo que haces y tu cuerpo la obtiene de las
calorías, de los alimentos. Si lo que deseas es ganar peso, el organismo debe
recibir más calorías que las que emplea en las tareas diarias; es decir, debería
haber un excedente de calorías.
Una de las formas más usadas para
establecer el consumo de calorías necesario para cada persona y que tiene en
cuenta el físico y estilo de vida individual, es la ecuación Harris-Benedict.
Primero se calcula el índice metabólico basal, la cantidad de
energía que gastamos al día en descanso (sin estar entrenando ni durmiendo).
Para homens: TMB = (13.75 x
PESO EN KG) + (5 x ALTURA EN CM) – (6.76 x EDAD) + 66
Para mulheres: TMB = (9.56 x PESO
EN KG) + (1.85 x ALTURA EN CM) – (4.68 x EDAD) + 655
Por ejemplo, para un hombre de
20 años, con 60 kg de peso y 180 cm de altura, obtendríamos el siguiente
resultado:
(13.75×60) + (5×180) – (6.76×20) + 66 =
1656
En una mujer con los
mismos datos, obtendríamos este resultado:
(9.56×60) + (1.85×180) – (4.68×20) + 655
= 1468
Sin embargo, estas cifras no incluyen el
nivel de actividad física, un factor que debemos añadir. Para ello,
utilizaremos esta fórmula:
- Estilo de vida sedentario (muy
poco o nada de ejercicio) = IMB x 1,2
- Estilo de vida ligeramente activo (algo de ejercicio, entre 1 y 3 días a la semana) = IMB x 1,375
- Estilo de vida moderadamente activo (ejercicio moderado, entre 3 y 5 días a la semana) = IMB x 1,55
- Estilo de vida muy activo (ejercicio vigoroso, 6 o 7 días a la semana) = IMB x 1,725
- Estilo de vida extremadamente activo (ejercicio vigoroso una o varias veces al día a diario) = IMB x 1,9
- Estilo de vida ligeramente activo (algo de ejercicio, entre 1 y 3 días a la semana) = IMB x 1,375
- Estilo de vida moderadamente activo (ejercicio moderado, entre 3 y 5 días a la semana) = IMB x 1,55
- Estilo de vida muy activo (ejercicio vigoroso, 6 o 7 días a la semana) = IMB x 1,725
- Estilo de vida extremadamente activo (ejercicio vigoroso una o varias veces al día a diario) = IMB x 1,9
Volvamos a los deportistas que usamos
como ejemplo y pensemos que ambos tienen un estilo de vida activo:
Hombre:→ 1656 x 1,55 = 2566
Mujer → 1468 x 1,55 = 2275
Este sería el consumo de mantenimiento
estimado para cada uno de ellos. Por lo tanto, si desean ganar peso, su consumo
de calorías debería estar por encima de 2566 o 2275 respectivamente, para que
exista un excedente de energía que favorezca la hipertrofia.
¿Cuántas calorías a más deberías
ingerir? No hay una respuesta única para esta pregunta. La recomendación
general es que tomes entre 500 y 1000 calorías más al día, pero hay que tener
en cuenta la genética personal.
Una persona ectomorfa puede incrementar
su consumo diario de calorías hasta 1000. Una endomorfa, sin embargo, no
debería aumentarlo más de 500, ya que tiene tendencia a ganar peso.
En resumen, no hay una respuesta mágica
para todos. Cada persona debe adaptar las cuentas a su realidad. Así, si incluso
sumando 1000 calorías más no consigues subir de peso, deberás incrementar tu
consumo aún más.
2º paso: Decidir las proporciones de macronutrientes
Ahora que sabemos cómo calcular el
consumo calórico necesario para ganar músculo, debemos saber cómo distribuirlo
a través de los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
La proteína tiene el
papel de construir, ya que aporta los aminoácidos básicos para formar músculo
responsables de reparar los tejidos y producir hormonas, enzimas, anticuerpos y
todo lo que implique “construir”. Las proteínas también se pueden emplear como
fuente de energía.
Por su parte,los carbohidratos los
carbohidratos se utilizan únicamente para obtener energía, así que es
importante asegurarse de recibir la cantidad adecuada de este macronutriente
para evitar que se agoten las proteínas.
Las grasas, además de
producir energía, son una parte fundamental de la producción de hormonas, el
bienestar del sistema cardiovascular, el funcionamiento de diversos órganos (como
la piel, el cabello y los ojos) y son indispensables para transportar y
absorber las vitaminas liposolubles.
Proteínas: Cantidades y fuentes que debes incluir en tu dieta
Según elAmerican College of Sport
Medicine (ACSM), el consumo de proteína para atletas de resistencia es de
entre 1,2 a 1,4g de proteína por kg al día y para atletas de
fuerza es de entre 1,6 a 1,7g.
Sin embargo, no todos los especialistas
están de acuerdo con estas recomendaciones. Además, muchos culturistas ingieren
2 g de proteína por kg de peso corporal para así obtener un exceso energético
que les ayude a ganar meso. Esta es la referencia que vamos a usar.
Así, el hombre del que ya hemos hablado,
debería tomar unos 120 gramos diarios de proteína. Las proteínas poseen un
valor energético de 4 calorías por gramo, por lo que, 120 g de proteína
equivalen a 480 calorías. En consecuencia, si desea llegar a 3200 calorías
diarias, debería conseguir las 2720 caloráis restantes de los otros dos
macronutrientes.
Fuentes de proteína. No todas las
proteínas son iguales, algunas son mejores que otras debido a su elevado valor
biológico. El valor biológico de un alimento en concreto está relacionado con
la cantidad de aminoácidos esenciales que posee, por eso los huevos son unas de
las mejores fuentes proteicas que existen, ya que contienen unas cifras muy
interesantes de todos los aminoácidos esenciales (los que el organismo es
incapaz de sintetizar).
Otras buenas fuentes proteicas son: la
carne blanca, la carne roja, el pescado y la leche. Por regla general, las
proteínas vegetales tienen un valor biológico inferior, pero la soja y las
legumbres (judías, guisantes, garbanzos y lentejas) son excepciones.
Además, deberías incluir en tu dieta
plantas oleaginosas, como las nueces, las almendras o los pistachos, que
contienen numerosos nutrientes..
Todas tus comidas deberían incluir al
menos 20 gramos de proteína. Como un famoso culturista solía decir: “Una comida
sin proteína no es una comida”. En nuestro estudio, esto significa que si el
sujeto hace 6 comidas al día, debería consumir entre 15 y 20 gramos de proteína
en cada una de ellas.
Hidratos de carbono
Cantidades y fuentes que debes añadir a
tu dieta Tal y como ya hemos comentado, la única función de los hidratos de
carbono es darle al organismo la energía que precisa para realizar las tareas
diarias, ya sean de alta o de baja intensidad. Si tenemos un consumo adecuado
de este macronutriente, evitaremos que el cuerpo divida las proteínas para
obtener energía.
Distintos organismos, como la
Organización Mundial de la Salud o la Dietary Guideline for Americans recomiendan
que los carbohidratos sean la fuente de entre el 55% y el 60% del
consumo de energía. En el caso de nuestro sujeto de estudio, cuyo objetivo es
ingerir 3200 calorías al día, entre 1760 y 1920 de ellas deberían provenir de
este macronutriente (entre 440 y 480 gramos de hidratos de carbono).
Al igual que ocurre con las proteínas,
hay fuentes de carbohidratos mejores y peores. Lo más importante es tener en
cuenta el índice glucémico (IG), que calcula qué cantidad dentro de un gramo de
hidratos de carbono de un alimento eleva el índice de glucosa en sangre una vez
tomado dicho alimento, teniendo como referencia el consumo de glucosa pura.
En general, los alimentos procesados
(como pasteles, los dulces, el pan y la pasta blanca) poseen un IG superior.
Esto significa que se absorben rápidamente en el riego sanguíneo. Por una
parte, esto permite que el organismo reciba un impulso de energía; pero por
otra, se trata de energía para un período de tiempo breve, se agotará tras unos
minutos y volverás a tener hambre.
Sin embargo, hay un momento en el que los
carbohidratos de alto IG son bienvenidos: después del entrenamiento. Aquí, la
principal prioridad es reabastecer los músculos con glucógeno y este tipo de
hidratos de carbono es la mejor opción. En el resto de situaciones, es mejor
optar por carbohidratos de bajo IG, puesto que aportan energía de forma gradual
y te mantienen satisfecho durante más tiempo.
En este enlace de la Escuela de Medicina de Harvard puedes
ver una lista de 100 alimentos y su IG
Alimentos con un IG alto son: alimentos
procesados, pan blanco, pasta, harina, arroz blanco, dulces, tartas, plátano,
sandía, mermelada, miel y refrescos. Alimentos con un IG bajo son:
pasta, pan y arroz integrales, avena, semillas de lino, cebada, muesli de
cereales, vegetales, manzana, pera y batata.
Grasas: Cantidades y fuentes que debes añadir a tu dieta
Las grasas están muy relacionadas con el
aumento de músculo. Olvídate de la leyenda urbana de que debes evitar las
grasas: en realidad son esenciales para el organismo. La clave está en comer
grasas buenas y dejar de lado las malas.
Las grasas deben constituir entre el 20%
y el 25% de tu consumo diario de calorías (entre 640 y 800 calorías, el
equivalente a 71 u 89 gramos de grasa, respectivamente).
Cuando hablamos de grasas buenas
(insaturadas), nos referimos a grasas poli- y monoinsaturadas. Alimentos
con grasas monoinsaturadas aceite de oliva, de colza y de cacahuete,
aguacate, semillas de sésamo y frutos secos (almendras, castañas, nueces y
cacahuetes).
Alimentos con grasas poliinsaturadas: pescado graso de
agua fría (salmón, caballa y atún), nueces, aguacates, coliflores, semillas de
lino, pipas de girasol y aceites de girasol, de maíz y de soja.
Pero también hay grasas malas: las
saturadas y las trans. Las grasas saturadas son la principal causa de los
niveles elevados de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus iniciales en
inglés), o colesterol malo, que puede provocar enefermedades cardíacas.
Las grasas vegetales son insaturadas,
pero si se fríen dejan de ser sanas porque contienen grasas trans, que elevan
el colesterol LDL y reducen el HDL o colesterol bueno. Esta grasa, que obstruye
las arterias, se encuentra en los alimentos procesados, como galletas dulces o
saladas, pasteles, margarina y, en menor cantidad, en la carne y los lácteos.
Evita comer grasa antes y después del
entrenamiento y si ha pasado mucho tiempo desde la última vez que comiste (como
después de dormir) porque las grasas retrasan la digestión.
Conclusión
Las ecuaciones y fórmulas presentadas en
este artículo están respaldadas por estadísticas a nivel mundial, pero todos
sabemos que las estadísticas se pueden confundir de vez en cuando. Lo que
acabas de leer no son reglas de oro, sino una guía.
Es importante que tengas en mente que no
existe un plan de dieta que sirva para todo el mundo: la misma dieta puede irle
bien a una persona y mal a otra, hay que contar con factores importantes, como
la genética. De igual manera, no hay alimentos obligatorios ni prohibidos o
alimentos que estén más o menos recomendados.
En cuanto al número de comidas diarias, la mejor opción es 6
o 7 comidas al día con 2 o 3 horas de diferencia. También se pueden hacer
menos, pero con más calorías. Al final, lo que interesa es la cantidad de
calorías y macronutrientes que consumes.
El desayuno debería ser la comida más
calórica, pero todas deberían estar planeadas según los macronutrientes que
contienen y estar siempre compuestas por proteína, hidratos de carbono y
grasas.
Cuando hablamos de tomar 3200 calorías
al día, no nos referimos, evidentemente, a consumir 3200 calorías exactas, es
solo una guía. Puedes tomar 100 de más un día y 100 de menos otro día. Usa
la tabla de calorías por alimentos que encontrarás en
nuestro blog para ayudarte a crear tu dieta.
En cuanto a los suplementos deportivos, aunque no son
obligatorios, te pueden dar ese impulso extra que necesitas para alcanzar tus
metas. Pongamos por ejemplo el hombre de nuestro estudio. Si pesa 60 kg, no
debe estar acostumbrado a comer demasiado, así que es posible que le cueste
seguir una dieta hipercalórica.
Aquí es donde entra la suplementación.
Un batido de proteína de suero (whey) es una forma rápida, fácil y económica de asegurarte
de ingerir entre 20 y 25 gramos de proteína con un alto valor biológico que
incluya todos los aminoácidos que necesitas para reparar los músculos
correctamente.
Si tienes que saltarte una comida, un producto
para ganar peso, um gainer te
garantiza unas 1000 o 1500 calorías por dosis y si no puedes comer 2 o 3 piezas
de fruta o eres un deportista extremadamente activo, los multivitamínicos son
una opción estupenda.
Si aceptas que los suplementos son un
complemento alimenticio y no un sustituto, podrás usarlos y adaptarlos a tus
necesidades.
Por último, si no tienes la paciencia de
crear un plan de dieta a partir de cero, puede utilizar nuestro planes de dieta moldearlos
a tus propósitos. Ahora tienes el conocimiento para hacerlo.
Ahora sabes cómo hacerlo.
¡Buen entrenamiento!
Blog culturismo y Fitness
miércoles, 27 de febrero de 2013
TABLAS DE EJERCICIOS
TABLAS DE EJERCICIOS Y RUTINAS DE GIMNASIO
Rutina o Tabla de ejercicios abdominales.
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martes, 19 de febrero de 2013
ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física diaria reduce el gasto sanitario hasta 1.000 euros por adulto activo
La actividad física diaria mejora la expectativa de vida de los ciudadanos y reduce el gasto sanitario hasta 1.000 euros por persona adulta activa, según ha señalado la médico de familia representante de la Sociedad Catalana de Medicina Familiar y Comunitaria (Camfic) Montserrat Romaguera.
En un comunicado, la profesional de la Camfic ha resaltado que la actividad "favorece un desarrollo harmónico, facilitando la prevención de futuras patologías, como las lumbalgias".
La Sociedad Catalana de Medicina Familiar y Comunitaria (Camfic) ha recomendado este miércoles más actividad física en familia y extraescolar y regalos que inciten al movimiento de los más pequeños.
La Camfic ha manifestado su "preocupación" por los índices de sobrepeso y obesidad infantil en Cataluña, teniendo en cuenta que el 42 por ciento de los niños de 6 a 9 años sufren exceso de peso, según el estudio Aladino.
Según los médicos, estos índices pueden estar anunciando "una verdadera epidemia de enfermedades asociadas", como la diabetes, cardiopatías y algunos tipos de cáncer.
También han recordado que cuando aumenta el consumo de fármacos, baja la calidad de vida de la ciudadanía y son más frecuentes los trastornos mentales de tipo depresivo y ansioso.
Tras poner de manifiesto que la materia de educación física en las escuelas finaliza en la etapa de Bachillerato, ha defendido que "la educación física es también un derecho para los niños y jóvenes", y ha remarcado el papel clave para el mantenimiento de la salud y el desarrollo globlal de las personas
sábado, 9 de febrero de 2013
ARTÍCULOS FITNESS
FITNESS Y SALUD
Unos brazos y hombros atléticos
Para conseguir unos brazos y hombros en buena forma, se deben realizar los siguientes ejercicios dos veces a la semana y hacer tres series de 12 repeticiones.
1-Press para deltoides: Se trabajan los hombros. De pie, con las piernas un poco separadas, sostén los pesos por encima de los hombros. Empuja con los brazos hasta arriba de la cabeza, poniendo los dos brazos en paralelo y practicamente rectos, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Inhala cuando estés abajo y exhala arriba. Ten cuidado de no levantar los hombros, arquear la espalda o inclinarte. 2-Elevaciones laterales: Se trabajan los hombros. En la postura anterior, sostén los pesos delante de los muslos. Levanta los brazos con las palmas hacia abajo y déjalos paralelos al suelo. Baja inhalando y sube exhalando. Ten cuidado de no mover, flexionar o estirar las caderas, la cintura o las piernas.3-Curls o flexiones concentradas:
Se trabajan los bíceps. Siéntate en una silla o en cuclillas, con las piernas abiertas. Inclínate hacia delante Pon una mano sobre la pierna para darte estabilidad, y del lado contrario coloca el tríceps en contacto con la parte interna del muslo, con un la palma de la mano mirando hacia arriba. Inhala y levanta el peso hacia el mentón (fase B, foto superior), exhala totalmente arriba y vuelve al principio (fase A). El cuerpo debe quedar estático, sólo tienes que mover y flexionar el brazo. 4-Patadas o kick-off para tríceps:
Ejercicios para diabéticos
El ejercicio físico mejora la condición física de los pacientes con diabetes...
al igual que la de las personas obesas y aquellas que tienen el síndrome de resistencia a la insulina. La mayoría de las personas obesas o con sobrepeso corren el riesgo de desarrollar la diabetes. Y más de la mitad de estas personas hacen frente al peligro de enfermedades cardiovasculares y complicaciones, como los ataques cardíacos o cerebrals. Gran parte de las personas obesas tienen un nivel elevado de insulina debido a la resistencia de su cuerpo a procesarla. Estos pacientes pueden mejorar haciendo un ejercicio que les reduzca el peso y la presión sanguínea, los ayude a mantener el peso y los reduzca la resistencia a la insulina y los niveles de ésta en la sangre. El ejercicio reduce el nivel del antígeno PAI-1, cuya presencia se ha observado en niveles elevados en los pacientes que tienen resistencia a la insulina, aunque no hayan desarrollado la diabetes. El antígeno PAI-1 reduce la capacidad del organismo para disolver los coágulos en la sangre.Los ejercicios cardiovasculares
La combinación de ejercicios cardiovasculares, junto con el entrenamiento de resistencia y una dieta saludable, es la mejor forma de perder peso.
De hecho, haciendo ejercicio cardiovascular se puede quemar de 100 a 500 calories. Saber cuánto ejercicio cardiovascular necesitas depende de factores como: cuántas calorías consumes, qué ejercicio físico haces, el metabolismo, la edad y el sexo, el nivel de forma física , el porcentaje de grasa y peso y el programa de ejercicios que vas a realizar. Lo más recomendable es hacer 60 minutos de ejercicios de intensidad moderada a fuerte unos 3 o 4 días de la setmana (los practicantes más avanzados podrán realizar de 4 a 5 días). No se puede decir que haya unos ejercicios mejores que otros , pero sí que algunos tienen diferente intensidad o dificultad: • Ejercicios de impacto (running): aumenta el ritmo cardíaco más rápidamente que los ejercicios sin impacto.
• Ejercicios de alto impacto (saltar, aerobic, aero-box): haciendo estos ejercicios a menudo se queman más calorías que con los de bajo y medio impacto.
• Ejercicios de todo el cuerpo (esquiar, nadar...): cuando se incluye tanto la parte superior como la inferior del cuerpo a menudo es fácil obtener un elevado ritmo cardíaco y quemar muchas más calorías.
Los beneficios de la bicicleta
El paseo en bicicleta es un deporte apto para todas las edades y conlleva un gasto energético considerable.
Si se pedalea a un ritmo medio, se queman entre 300 y 600 calorías por hora. Si se pedalea a un ritmo más elevado (unos 20 km / h) se pasa de 500/600 kcal / h. Sirve para muscular el corazón ligeramente, ventilar los pulmones y oxigenar los músculos, por lo que previene las enfermedades cardiovasculares. Además, como cuando vamos en bicicleta no aguantamos el peso de nuestro cuerpo, es una actividad ideal para personas con sobrepeso, con articulaciones débiles o para aquellas que se recuperan de una lesión o ferida.Gràcies a la bicicleta es muscular los muslos, las pantorrillas y las nalgas, y además se trabaja el torso, los brazos, la parte baja de la espalda y los abdominales, sobre todo los oblicuos. A parte de los beneficios físicos, cuando se monta en bicicleta evitan los atascos de tránsito, se respira aire fresco, se ahorra tiempo y dinero en combustible, y además se segregan endorfirnes. Antes de salir a dar un paseo en bici, estudiar el itinerario, sobre todo si es por la montaña, para conocer los desniveles, el estado del terreno, la distancia, etc.Claves para una bicicleta cómoda
A la hora de escoger tu bicicleta...
debes comprobar que te resulte cómoda y que el cuadro correspondiente a su altura. Puedes escoger una bicicleta de serie o encargarla a medida. En este caso puedes elegir sobre catálogo el cuadro y los demás elementos. Incluso es posible hacer híbridos, es decir, tomar como base una bicicleta de serie y cambiarle las piezas o elementos a tu gusto. Independientemente de la opción que elijas, conviene que cuentes con un servicio de postventa, ya que a los 30 días de uso de la bicicleta es necesario hacerle un reajuste de piezas. Para que tu bici le resulte cómoda, es necesario que cumpla los siguientes requisitos: • Altura del asiento: una vez sentados debe permitir que el pie estirado alcance el pedal, y que éste esté lo más cerca posible del suelo.
• Sillín: hay que nivelar para que su posición sea perpendicular a el eje donde se conectan los brazos de los pedales al cuadro y que la parte delgada del asiento quede suficientemente adelante para que el cóccix no se resienta.
• Manillar: Los brazos deben estar ligeramente flexionados y la cabeza en posición de observar el suelo sin en un ángulo de 45 grados.
• Frenos: deben estar colocados en una posición cómoda, porque, de otro modo , forzaremos las muñecas. • Tamaño del cuadro: hay que comprobar que el cuadro tenga el tamaño adecuado a tu estatura. Para ello, colocate acerca el cuadro de la bici, justo delante del asiento; pon la mano entre la entrepierna y el cuadro y comprueba que quede una mano de distancia. Si hay menos distancia, es que el cuadro es demasiado grande y podrías sufrir caídas. Si hay demasiada distancia, es que el cuadro es pequeño para ti.
debes comprobar que te resulte cómoda y que el cuadro correspondiente a su altura. Puedes escoger una bicicleta de serie o encargarla a medida. En este caso puedes elegir sobre catálogo el cuadro y los demás elementos. Incluso es posible hacer híbridos, es decir, tomar como base una bicicleta de serie y cambiarle las piezas o elementos a tu gusto. Independientemente de la opción que elijas, conviene que cuentes con un servicio de postventa, ya que a los 30 días de uso de la bicicleta es necesario hacerle un reajuste de piezas. Para que tu bici le resulte cómoda, es necesario que cumpla los siguientes requisitos: • Altura del asiento: una vez sentados debe permitir que el pie estirado alcance el pedal, y que éste esté lo más cerca posible del suelo.
• Sillín: hay que nivelar para que su posición sea perpendicular a el eje donde se conectan los brazos de los pedales al cuadro y que la parte delgada del asiento quede suficientemente adelante para que el cóccix no se resienta.
• Manillar: Los brazos deben estar ligeramente flexionados y la cabeza en posición de observar el suelo sin en un ángulo de 45 grados.
• Frenos: deben estar colocados en una posición cómoda, porque, de otro modo , forzaremos las muñecas. • Tamaño del cuadro: hay que comprobar que el cuadro tenga el tamaño adecuado a tu estatura. Para ello, colocate acerca el cuadro de la bici, justo delante del asiento; pon la mano entre la entrepierna y el cuadro y comprueba que quede una mano de distancia. Si hay menos distancia, es que el cuadro es demasiado grande y podrías sufrir caídas. Si hay demasiada distancia, es que el cuadro es pequeño para ti.
Las 'mountain bike'
Se dice que a principios de los años 1970 en Estados Unidos un grupo de amigos empezaron a utilizar sus bicicletas para ir por caminos de tierra.
Y esta idea llegó hasta Europa, donde se adoptó con las bicicletas de ciclocross, pero cambiando sus llantas delgadas por otras más anchas y aumentando también su peso, con el fin de tener más control sobre las bicis y conseguir que fueran más rápidas en la muntaña. Es en estos modelos caseros donde se marca el origen de un nuevo concepto de bicicleta que se llamó mountain bike o bicicleta de muntaña. Y no hay ninguna duda de que este tipo de bicicleta ha conseguido convertirse en un gran éxito, ya que el 60% de las bicicletas vendidas en todo el mundo desde el año 1985 son de montaña, aunque sólo la mitad llega a rodar verdaderamente por caminos de tierra. Las mountain bike tampoco han quedado al margen de los avances tecnológicos, que se han centrado en investigar materiales más ligeros y más potentes para fabricar estas bicicletas. De esta manera, los cuadros de aluminio han resultado decisivos para potenciar su popularidad y convertir la mountain bike en la bicicleta más vendida del mercado.Ejercicios contra la ansiedad
Según ponen de manifiesto diversos estudios, el hecho de practicar ejercicio de forma regular ayuda a combatir la ansiedad y la depresión.
Y es que, cuando mueves el cuerpo, eres capaz de respirar profundamente y de reconectar con tu cuerpo y sus necesidades primarias, y puedes liberar las emociones y tensiones acumulades. El más recomendable es combinar una actividad cardiovascular (spinning, step, aeróbic , etc.), con una actividad que relaje (yoga, taichi, mind body ...). Si hay mucho cansancio, hay que vigilar que las actividades cardiovasculares no agoten demasiado y provoquen que abandone la actividad de forma casi immediata. En estos casos es mejor empezar con las llamadas gimnasias dulces, como el yoga, el taichi (foto su perior) o las actividades acuáticas, e ir introduciendo poco a poco las actividades cardiovasculares. Es bueno tener en cuenta que los ejercicios de relajación y respiración profunda que forman parte de las sesiones de yoga, taichi y mind body, por ejemplo, son particularmente útiles para aliviar la dificultad de respirar y fomentar la sensación de control de las personas que padecen ansiedad, que puede ocasionar ataques de pánico que vienen acompañados normalmente de sensación de ahogo y de palpitaciones, entre otros síntomas.Nuestras webs Fitness y foros:
domingo, 3 de febrero de 2013
ACAI BERRY. ALIMENTACIÓN
EL MARAVILLOSO FRUTO DEL ACAI BERRY
Acai es una fruta originaria de la selva amazónica del Brasil y es considerada el alimento más sano de la naturaleza...
Conocido mundialmente como el "pequeño milagro brasileño".
La Baya Acai es una fruta de color púrpura, similar a las uvas en su apariencia, contiene más antioxidantes que los arándanos, las bayas negras, las frambuesas y las fresas.
Como suplemento resulta beneficiosa en la pérdida de peso, capacidad que se atribuye a mejorar el metabolismo, la digestión y la eliminación de toxinas.
Sus cualidades aceleradoras del metabolismo, le permiten quemar mayor cantidad de grasa, por lo cual es considerado una herramienta en la lucha contra la obesidad.
Contiene fibra que ayuda al tránsito intestinal de los alimentos y a su vez a brindar una sensación de saciedad, alejando el hambre.
También contiene aminoácidos y fitoesteroles que ayudan al cuerpo a absorber mejor los nutrientes y ácidos grasos para aumentar el metabolismo, disminuyendo el colesterol.
Algunas de los beneficios asociados al Acai son:
§ mejora nuestros sistema inmunológico
§ ayuda en las enfermedades cardiovasculares
§ efecto antioxidante
§ combate el envejecimiento o efecto antiaging
§ energía al instante
¿Como funciona el Acai Berry?
Acaí Berry Slim aumentará tu metabolismo.
Así puedes quemar grasa incluso mientras durmiendo!.
Los ingredientes naturales de la fórmula han sido demostrados clínicamente, contribuyendo para aumentar el metabolismo y quemar grasas.
Con miles de clientes satisfechos en todo el mundo, nosotros queremos compartir el secreto para perder peso!
La baya Acai no es una píldora de la dieta milagro, sino que se trata de un antioxidante que ayudará a apoyar sus objetivos ante la pérdida de peso, ya que los ingredientes son extremadamente ricos en nutrientes que su cuerpo necesita para bajar de peso, no solo rápidamente, sino que a la vez lo nutre.
Recomendaciones de uso: Tomar 2 cápsulas con la comida
Información nutricional: extracto de ACAI 4:1 (Euterpe oleracea) (fruta).
martes, 15 de enero de 2013
PESAS PARA LAS MUJERES
MUJERES EN LA SALA DE FITNESS
Vamos a intentar aclarar algunas opiniones sobre las rutinas de gimnasio y las pesas en general dirigidas a las practicantes femeninas
Muchas de estas falsas creencias provienen de la observación de las mujeres de las portadas de las revistas (sobre todo las que nos llegan de USA) y de las competidoras de este sector Fitness-Culturismo. Hay que entender que estas mujeres (deportistas muy respetables por cierto) viven del Fitness, sus competiciones y las firmas relacionadas, como son las de la nutrición, maquinaria o sportwear, y comen, respiran y duermen pensando en el Fitness, además, normalmente toman suplementos específicos, la mayoría de veces sólo accesibles a profesionales de éste deporte.
Aunque dependerá de la disposición genética de cada una de vosotras el crecimiento o el tono muscular (técnicamente llamado hipertrofia) tarda unas 6-7 semanas en aparecer en las féminas. En efecto, con escasez de la hormona testosterona en su organismo las mujeres os encontraréis en un camino arduo y muy difícil antes de poder empezar a ver la masa muscular y la baja proporción
en grasa de las deportistas de las comentadas revistas.
Las mujeres que mantienen un rango de resistencia normal, de entre un 45 a un 55% de la repetición máxima, o lo que es lo mismo de 15 a 20 repeticiones con 20-30 segundos aproximadamente de recuperación entre series no corren el “riesgo” de aumentar su volumen muscular, más aún si en su plan de entrenamiento realizan unos 20-30 minutos de cardio al aire libre o en màquinas de gimnasio tipo cinta de correr, elíptica o bike de spininng.
Como hemos dicho, otra cosa sería mantener durante periodos largos de tiempo una dieta hiper-calórica e hiper-proteica y un entrenamiento de 3-4 días por semana de 1 hora de duración y una estrategia de 8-10 repeticiones por ejercicio, con pesas y máquinas de musculación, y descansos de 2 a 3 minutos entre series.
Pero hablemos ahora de los beneficios de la sala de Fitness:
¿Sabías que el entrenamiento con pesas puede ayudarte a perder grasa más rápido y más eficientemente?, sobre todo si lo combinas con cardiovasculares. Con una dieta adecuada el entrenamiento Fitness es una combinación ganadora para perder peso y de esta manera conseguir tus objetivos de la forma más saludable y rápida, como ves, diametralmente opuesta a la de un plan nutricional esporádico, de tantos que se han difundido en los últimos tiempos.
Conclusión, el entrenamiento con pesas y máquinas en la sala de Fitness es altamente beneficioso para las mujeres, ayudando también en la prevención de la osteoporosis, de la que una de cada diez mujeres mayores de 50 años es susceptible. El incremento progresivo de resistencias en tu entrenamiento ayudará a que mantengas tus huesos fuertes durante mucho más tiempo y tu proporción de grasa corporal baja . No olvidemos que el músculo, (aún en reposo), es el tejido corporal que aumenta de manera más eficaz el metabolismo basal, y eso se traduce en más calorías consumidas diariamente.
Jose Mª de Antón
Entrenador nacional de Fitness y musculación con 20 años de experiencia.
Entrenador personal
Asesor en nutrición deportiva
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