FITNESS PARA ADELGAZAR
Rutinas de entrenamiento profesionales, para hombre y mujer en la web: www.sporthealthzone.com
Nutrición. Entrenamiento Fitness y Salud, dietas, alimentación.
miércoles, 31 de octubre de 2012
RUTINAS DE EJERCICIOS
RUTINAS DE EJERCICIOS
ENTRENAMIENTO, PESAS, EJERCICIOS
WOMAN
FITNESS CON TODAS LAS RUTINAS DE EJERCICIOS EN:
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martes, 30 de octubre de 2012
RUTINAS DE GIMNASIO
RUTINA DE GIMNASIO, EJERCICIOS
Programas de entrenamiento profesionales
RUTINAS DE EJERCICIOS MUJER
TODAS LAS TABLAS DE EJERCICIOS, RUTINAS DE PESAS, FITNESS Y TONIFICACIÓN, CULTURISMO:
domingo, 28 de octubre de 2012
PROTEÍNAS: L-GLUTAMINA
Proteínas y aminoácidos:
Glutamina
Los materiales principales para la construcción muscular son las proteínas. Están formadas por aminoácidos de cadena ramificada como la leucina, la valina, la isoleucina y por supuesto la L-Glutamina, uno de los suplementos anticatabolicos más apreciados.
La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas. Se trata de un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarlo a partir de grupos amino presentes en los alimentos. Se trata del aminoácido más abundante en los músculos humanos ¡llegando a representar casi el 60% de los aminoácidos presentes! y está muy relacionado con procesos metabólicos que se producen en el cerebro. Sin embargo en ciertas circunstancias resulta necesaria su ingestión en la dieta mediante suplementación ya que su presencia evita la disminución del músculo debido al stress antioxidativo.
La glutamina posee un interesante efecto que neutraliza el exceso de ácido en los músculos (ácido láctico) generado especialmente en la práctica del ejercicio anaeróbico intenso.
La glutamina posee un interesante efecto que neutraliza el exceso de ácido en los músculos (ácido láctico) generado especialmente en la práctica del ejercicio anaeróbico intenso.
Manera de utilizarla:
No debe consumirse a la misma hora que la creatina porque ambas utilizan el mismo vehículo para entrar en el interior del músculo y podrían competir para ser asimiladas inutilizándose una de ellas.
Durante la segunda y tercera semanas se administrará una dosis adicional 90 minutos después del entrenamiento, es decir 5-8 gramos en ayunas y 5-8 gramos en el post ejercicio.
Luego entre la cuarta y sexta semanas se añadirá una tercera dosis de 5 gramos antes de acostarse.
Si quieres ser preciso en la dosificación y personalizarla debes usar 1 gramo de L-glutamina por cada 10 kilos de peso corporal en cada una de las ingestas antes descritas. Es decir que un atleta de 80 Kg. usará 8 gramos en la primera semana, 8 gramos en el post ejercicio y 2.5 gramos antes de dormir. La dosis diaria nunca deberá pasar de los 25 gramos porque esta es la máxima cantidad que puede absorber el organismo.
La L-glutamina antes del ejercicio no funciona como sustancia reparadora sino como fuente energética al igual que seucede con los BCAAS. En caso de necesitar hacer ejercicio durante las mañanas, recuerda que debes tomarla unos 90 minutos después del esfuerzo.
Es muy importante conocer que la mayor fuente del organismo que sirve como combustible para los linfocitos y macrófagos (células que luchan contra las infecciones y ayudan a eliminar desechos celulares) y a la vez en la cicatrización de heridas, es la L-Glutamina, por lo que su consumo ayuda al organismo a fortalecer el sistema inmunológico al tiempo que si se sufre el casi inevitable resfriado en invierno, una gripe, o cualquier infección, nuestro metabolismo no destruirá tanta fibra muscular por encontrarse bien provisto de este aminoácido gracias al suplemento de Glutamina.
EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO
¿Qué es el sobreentrenamiento? Los niveles de L-glutamina en sangre aumentan considerablemente durante los ejercicios prolongados y de alta intensidad. Durante el período de recuperación del ejercicio, estos niveles descienden vertiginosamente porque el organismo la utiliza para reconstrucción. El organismo tarda varias horas en recobrar los niveles de
L-Glutamina que existían antes del ejercicio. Si la recuperación entre dos períodos de ejercicio es inadecuada, las carencias de L-Glutamina se suman dando una apreciable falta del aminoácido y apareciendo lo que se llama el síndrome de sobre-entrenamiento donde el rendimiento deportivo desciende y ocurren efectos adversos en el sistema inmune y el aparato digestivo, facilitando la aparición de infecciones y graves molestias en el aparato locomotor.
El mantener los niveles óptimos de L-Glutamina reduce al mínimo la destrucción de las proteínas musculares y facilita la recuperación de los niveles hepáticos y musculares de glucógeno. La L-Glutamina puede convertirse en glucosa sin que existan modificaciones de la insulina plasmática y muchas personas sensibles al azúcar y que intentan evitar sus excesos, pueden utilizar la L-Glutamina como fuente de combustible alternativa.
miércoles, 24 de octubre de 2012
CULTURISMO Y FITNESS
CULTURISMO Y FITNESS
Culturismo y Fitness, pesas, rutinas de ejercicios
Culturismo y Fitness, hombre y mujer
miércoles, 17 de octubre de 2012
EJERCICIOS PARA GLÚTEOS
EJERCICIOS PARA GLÚTEOS Y PIERNAS
No te asustes, tampoco es cuestión de ponerte bajo una barra con 50 Kilos y hacer peso muerto (ejercicio básico de musculación) pero si eres mujer y tu problema es falta de volumen en ese vistoso lugar del cuerpo no tendrías que evitar el paso por el gym y realizar ejercicios anaerobicos con máquinas o pesas. Las chicas que necesiten reducir volumen, además de tonificar deben seguir un buen plan de nutrición y realizar circuitos aeróbicos. A continuación te explicamos con detalle.
Si tú sientes que realmente tu "trasero" necesita un cambio de imagen, la rutina de ejercicios adecuada puede proporcionar una elevación incluso natural en esos muscúlos. ¿Se puede alcanzar el "perfecto culo de playa" visto en la televisión? Eso depende en parte del bio-tipo del cuerpo y la genética de cada uno, pero casi todo el mundo puede ponerse en forma para lucir mejor en jeans, bikini, short...
¿Estás lista para empezar?
La forma de las nalgas se define por los músculos conocidos como; glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Lógicamente si la grasa recubre esta parte de tu anatomía estos músculos están ocultos. Caminar, correr, escalar o subir escaleras es un trabajo realizado por los glúteos. El entrenamiento de fuerza que se dirige a este grupo puede ayudar a desarrollar un aspecto más redondeado. Añadir unos cuantos ejercicios de intensidad a tu rutina puede ser suficiente para observar diferencias.
La forma de las nalgas se define por los músculos conocidos como; glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Lógicamente si la grasa recubre esta parte de tu anatomía estos músculos están ocultos. Caminar, correr, escalar o subir escaleras es un trabajo realizado por los glúteos. El entrenamiento de fuerza que se dirige a este grupo puede ayudar a desarrollar un aspecto más redondeado. Añadir unos cuantos ejercicios de intensidad a tu rutina puede ser suficiente para observar diferencias.
La sentadilla (o squat) encabeza todas las listas de ejercicios que bombean a tope tus músmculos. Se involucra directamente a los glúteos, y puedes aumentar la intensidad progresivamente mediante la adición de pesas de mano. La clave es mantener la alineación apropiada de la espalda y las piernas.
Disposición corporal: Previamente debes haber hecho unos minutos de calentamiento y estiramientos, como en todos los entrenamientos. Mantén los pies en paralelo (si los separas la tensión además recaerá en los aductores y parte interna de los muslos) una buena colocación de pies sería justo en el ancho de los hombros. Baja lentamente las caderas como si te sentaras en una silla invisible, a continuación, vuelve a ponerte de pie. Asegúrate de que las rodillas no se mueven lateralmente, sólo se flexionan. Mantén el torso firme y la espalda recta (foto). Con el paso de 5 o 6 semanas serás capaz de realizar el ejercicio con unas mancuernas o con una barra olímpica (sin discos) en la espalda.
Disposición corporal: Previamente debes haber hecho unos minutos de calentamiento y estiramientos, como en todos los entrenamientos. Mantén los pies en paralelo (si los separas la tensión además recaerá en los aductores y parte interna de los muslos) una buena colocación de pies sería justo en el ancho de los hombros. Baja lentamente las caderas como si te sentaras en una silla invisible, a continuación, vuelve a ponerte de pie. Asegúrate de que las rodillas no se mueven lateralmente, sólo se flexionan. Mantén el torso firme y la espalda recta (foto). Con el paso de 5 o 6 semanas serás capaz de realizar el ejercicio con unas mancuernas o con una barra olímpica (sin discos) en la espalda.
Visto el ejercicio número uno pasamos al dos:
Zancadas o tijeras: este constructor de músculo para el trasero también tonifica los muslos y da forma a todo el tren inferior, para la mayoría de expertos es un movimiento fantástico! y un quemador de calorías efectivo.
Colocación: Pies paralelos, tus mismas caderas son una buena referencia de anchura para situarlos. Da un paso largo hacia adelante. Baja el cuerpo lentamente (foto inferior) y luego vuelve a la posición inicial de pie. Repetir con la otra pierna. Dobla las rodillas no más de 90 grados, la rodilla delantera no traspasa el punto directamente encima del tobillo. No apoyes la rodilla que se sitúa detrás en el suelo, mantén esta a unos centímetros del piso.
Colocación: Pies paralelos, tus mismas caderas son una buena referencia de anchura para situarlos. Da un paso largo hacia adelante. Baja el cuerpo lentamente (foto inferior) y luego vuelve a la posición inicial de pie. Repetir con la otra pierna. Dobla las rodillas no más de 90 grados, la rodilla delantera no traspasa el punto directamente encima del tobillo. No apoyes la rodilla que se sitúa detrás en el suelo, mantén esta a unos centímetros del piso.
Una
variación que añadiría un plus de dificultad sería la zancada o "lunge"
posterior, es decir en lugar de dar un paso hacia adelante proyectando
el pie ante tí lo harías hacia atrás. Recuerda que en cualquiera de los
dos movimientos el punto de partida y llegada de los pies es el mismo.
El paso o flexión lateral: se dirige directamente sobre los músculos de la parte externa de las caderas, los glúteos, los muslos y los aductores.
Movimiento: Desde una colocación amplia de los pies, dobla una rodilla a un lado (foto inferior). Mantén la línea de la tibia y el peroné bajo esa rodilla, en vertical. Inclínate ligeramente hacia delante, pero mantén la disposición de los hombros siempre por detrás de las rodillas para así evitar lesiones. Elije una posición de las manos que te ayude con el equilibrio.
Con
estos ejercicios, realizados con una regularidad de tres veces por
semana (dos veces por semana cuando ya puedas realizarlos con
sorbrecargas o pesas) te garantizamos una mejora importante en la forma y
tonificación de tus glúteos. Las series y repeticiones para todos ellos
estaría alrededor de 3 series de 12 repeticiones. En próximos artículos
seguiremos viendo ejercicios y analizándolos para que sean ejecutados
correctamente, pero no olvides que este primer bloque de 3 con sus
posibles variaciones son la columna vertebral de tu plan de mejora de
este potente, sensual y admirado grupo muscular.
¡Esperamos haberte sido de ayuda!
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martes, 16 de octubre de 2012
ANA DELIA DE ITURRONDO
FITNESS MODELS
ANA DELIA DE ITURRONDO
Las 12 mejores Fitness Model de los últimos años, según los usuarios de Facebook, Bolggers del sector Fitness y culturismo, junto al Magazine electrónico Sporthealthzone.com
Un Cuerpo de
escándalo ¡y belleza por supuesto! hablamos de las 12 mejores atletas
del mundo del gimnasio. Mujeres que combinan a partes iguales,
atractivo, espíritu de superación y talante competitivo (no todo es
imagen) pues en esta modalidad deportiva existe una elevadísima dosis de
sacrificio y constancia, así como un profundo conocimiento del
entrenamiento con pesas y la nutrición deportiva.
Sus
físicos son espectaculares y sus rostros nos recuerdan a las Miss
Universo o a las modelos de la más selecta pasarela de París.
El
orden de este listado no tiene la mayor relevancia, lo que tiene
importancia es el inevitable placer que provocan estas féminas en
nuestros asombrados ojos.
1
Ana Delia De Iturrondo
lunes, 15 de octubre de 2012
FITNESS MODELS
FITNESS MODELS
MINDI SMITH
Las 12 mejores Fitness Model de los últimos años, según los usuarios de Facebook, Bolggers del sector Fitness y culturismo, junto al Magazine electrónico Sporthealthzone.com
Un Cuerpo de escándalo ¡y belleza por supuesto! hablamos de las 12 mejores atletas del mundo del gimnasio. Mujeres que combinan a partes iguales, atractivo, espíritu de superación y talante competitivo (no todo es imagen) pues en esta modalidad deportiva existe una elevadísima dosis de sacrificio y constancia, así como un profundo conocimiento del entrenamiento con pesas y la nutrición deportiva.
Sus físicos son espectaculares y sus rostros nos recuerdan a las Miss Universo o a las modelos de la más selecta pasarela de París.
El orden de este listado no tiene la mayor relevancia, lo que tiene importancia es el inevitable placer que provocan estas féminas en nuestros asombrados ojos.
12
Mindi Smith
Mindi Smith IFFB USA
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Born June 13, 1975
Age: 29
London, UK
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3
Born in Serbia, April 1977
www.sporthealthzone.com
11
Jennifer Chapman
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10
Ashley Lawrence
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9
Monique Minton
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8
Jamie Eason
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7
Jennifer Nicole Lee
JENNIFER HA SIDO LA MÁS VOTADA POR LOS VISITANTES DE ESTE BLOG
Born June 13, 1975
USA
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6
Michelle Brannan
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5
Jennifer Andrews
Age: 32
________________________________________________________4
Tawna Eubanks
23 years old
Dallas, Texas, US
Dallas, Texas, US
________________________________________________________
3
Jelena Abbou
Born in Serbia, April 1977
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2
Ashley Kaltwasser
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www.sporthealthzone.com
miércoles, 10 de octubre de 2012
DIETA EQUILIBRADA
DIETA EQUILIBRADA
DIETA EQUILIBRADA Y ENERGíA
A
menudo nos falta energia para entrenar ¿a que es debido?
Por
supuesto si llevas dos días haciendolo con gran intensidad y con mayor motivo
si has entrenado piernas con dureza sentirás ese decaimineto, del mismo modo si
tu dieta no está totalmente equilibrada notarás esos efectos.
De
los 35 años aproximadamente en adelante los periodos de recuperación deben ser
más prolongados y las sesiones de pesas menos intensas pero hay un elemento químico
que puede estar relacionado con esa caída del rendimiento, el Yodo. Así es, la
tiroides necesita de este oligoelemento para producir las hormonas que
controlan el metabolismo basal. Si por la sangre no circula suficiente cantidad de
hormona tiroedea te sientes cansado o tienes dificultad para
concentrarte, sientes de vez en cuando escalofríos, rindes menos y te puedes
irritar con facilidad. Hoy en día muchos alimentos preparados se elaboran con
sal yodada, con lo que la carencia de Yodo es infrecuente, igualmente y como de
lo que se trata es de comer sanamente vamos a recomendarte algunos alimentos
con una buen proporción de este mineral, entre
ellos está el salmón o el atún:
Alimento
(100g)
|
Yodo
(en µg)
|
Alimento
(100g)
|
Yodo
(en µg)
|
Sal yodada
|
Sardina
fresca
|
32
|
|
Marisco en
general
|
Lenguado
|
17
|
|
Almejas y
mejillones
|
130
|
Legumbres
|
|
Gambas
|
130
|
Brócoli
|
15
|
Bacalao
|
120
|
Zanahoria
|
15
|
Caballa
|
74
|
Espinacas
|
12
|
Arenque
|
52
|
Piña fresca
|
Hasta 12
|
Atún
|
50
|
Higos secos
|
4
|
Salmón
|
34
|
Te
|
8
|
ALIMENTACIÓN FITNESS
ALIMENTACIÓN PARA UNA DIETA SALUDABLE
Alimentos "descartados" para bajar de peso
Si alguna vez nos hemos preguntado a qué alimento
deberíamos renunciar por completo si queremos bajar de peso de forma sana...
...La respuesta es sencilla: al pan blanco
Sí, desde la antigüedad un alimento
imprescindible en la dieta occidental pero que por desgracia con los siglos
hemos ido deteriorado. Da igual en que forma, molde, barra, sandwidch... el pan
blanco tiene un índice glucémico muy alto, el cual provoca un elevado pico de
subida de azucar en sangre. Por este motivo el cuerpo reaccionará liberando una
gran cantidad de insulina para disminuir
la glucemia y entonces es cuando el azucar se almacena en forma de grasa. Otro
problema del pan blanco es que se produce con harina molida refinada. Para
obtener esa harina es preciso decascarillar los granos del cereal antes de
tamizarlo y molerlo con lo que se
pierden muchas vitaminas y minerales que hay en la cascara, además (y esto es
lo peor) la harina de trigo molida no
contiene fibra en absoluto con lo que se pierde su poder saciante, y sus propiedades
beneficiosas para el sistema digestivo. No hay que olvidar que esta fibra
también tiene un papel como transportadora de las grasas para su correcta
eliminación.
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