10 ALIMENTOS CLAVE EN LA DIETA
DE LOS DEPORTISTAS
TE
PRESENTAMOS UNA LISTA CON LOS DIEZ ALIMENTOS QUE NO PUEDEN FALTAR SEMANALMENTE
EN LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA.
Son
muchos los alimentos que un deportista debe incluir en su alimentación, además
de conseguir los macro y micronutrientes debe garantizar una disponibilidad de
energía adecuada a su objetivo y favorecer la recuperación para evitar
carencias.
De
todos los alimentos que tenemos a nuestra disposición, existen algunos que por
su disponibilidad y beneficios deben estar siempre presentes, pero no solo de
forma puntual, sino que deben incluirse, como mínimo, a lo largo de la semana.
1. BERBERECHOS
Los
berberechos son un alimento rico en hierro, ya que 100 g de este alimento
contienen 14 mg de hierro. También otros similares como almejas, navajas y
ostras. Es una fuente importante de proteína limpia, ya que no tienen ni
hidratos de carbono ni grasa. También aporta calcio, potasio y zinc.
Lo
importante de los berberechos es su alto contenido en hierro. Ayudan a evitar
la anemia ferropénica o anemia por falta de hierro, muy habitual sobre todo en
mujeres con elevada actividad física.
2.
PIMIENTO ROJO
El
pimiento rojo es un alimento muy rico en vitamina C, ya que 100 g de esta
verdura contienen 138,73 mg de vitamina C. Este alimento también tiene una alta
cantidad de vitamina A, lo que le proporciona una alta acción antioxidante, eso
sí, siempre que se consuma crudo.
La
acción antioxidante de la vitamina C hace que el consumo del pimiento rojo sea
beneficioso para nuestra vista, piel, oído y aparato respiratorio. Además, la
alta cantidad de vitamina C de esta verdura puede ayudarnos a reducir los
síntomas del resfriado y a combatir enfermedades como el estreñimiento y el
hipertiroidismo. Consúmelo crudo en ensaladas o como acompañamiento de carnes para
absorber el mineral hierro.
3. REQUESÓN
Es
un alimento rico en proteínas (caseinato) y calcio, con 95 mg por 100 g. Además
de ser uno de los quesos con más baja proporción de grasa. Tómalo junto con
frutas y cereales en el desayuno o entre horas, es una forma muy fácil de
introducir proteínas sin acudir a la carne, pescado o huevos, mucho más
difíciles de digerir.
4.
MUESLI Y CEREALES
Los
cereales en general y el muesli en particular, son ricos en vitaminas del
complejo B. Por su alto contenido en vitamina B1, el consumo de cereales ayuda
a superar el estrés y la depresión. La vitamina B2 puede ayudar a superar las
migrañas y problemas nerviosos como el insomnio, la ansiedad o el estrés. La
abundancia de vitamina B6, presente en el muesli, lo hace muy recomendable en
casos de diabetes, depresión y asma. El ácido fólico o vitamina B9 del muesli,
hace de este un alimento muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo
o de lactancia en la mujer.
Pero
lo importante es su función energética como fuente de hidratos de carbono
además de bajo a moderado índice glucémico, lo que supone un aporte de energía
constante y disponible. Por otra parte, aporta una fuente importante de fibra
que ayuda al transito intestinal y regula la sensación de hambre por su efecto
saciante.
5.
PESCADO AZUL
Los
pescados azules o grasos son aquéllos que se desplazan mucho, de ahí la
necesidad de la grasa, que influye en la coloración. Así, gran parte de los
pescados grasos tienen coloración externa azul, de ahí su nombre. Contiene más
de un 5% de grasa, mientras el pescado blanco o magro contiene aproximadamente
un 2%.
Son
alimentos ricos en proteínas, nada de carbohidratos y aunque a priori tienen
más grasa, ésta es cardiosaludable, ya que está compuesta por ácidos grasos
poliinsaturados Omega 3, muy recomendables para la salud cardiovascular e
incluso la artritis.
Algunos
pescados azules son el atún o bonito del norte, el arenque, la sardina, el
salmón, anguila, jurel, pez espada o emperador, boquerón o palometa.
6.
LEGUMBRES
En
nuestra rica dieta Mediterránea tenemos a nuestra disposición un gran abanico
de posibilidades; lentejas, garbanzos, guisantes… Se pueden considerar
alimentos nutricionalmente recomendables teniendo en cuenta su composición
equilibrada en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y
vitaminas.
Las
legumbres son bastante parecidas entre ellas en su composición de nutrientes,
resulta indiferente consumir cualquiera de ellas. Excepto el cacahuete y la
soja que tienen un elevado porcentaje en grasas, el resto tan solo presentan un
escaso 4%.
7.
CARNE ROJA
La
carne roja es el alimento que presenta las proteínas del valor biológico más
elevado, lo que lo convierte en el alimento ideal para evitar déficits de este
importante macronutriente. Cualquier otro alimento, como pescados, soja,
legumbres, frutos secos e incluso las carnes blancas, no llega a alcanzar las
propiedades en cuanto a proteínas y sobre todo hierro hemo de las carnes rojas.
Cierto
es también que son las que presentan mayor porcentaje de grasa, pero esto
depende también del animal y corte. Carnes rojas como el solomillo son una
elección muy saludable.
8.
GROSELLAS
Destaca
la elevada cantidad de vitamina C, especialmente en las grosellas negras, que
contienen mucha mas vitamina C que las naranjas. Basta con ingerir 35 o 40
grosellas para cubrir la cantidad que un individuo adulto necesita cada día.
Esta elevada cantidad de vitamina C (ácido ascórbico) es la que le da su saber
tan ácido característico, siendo ésta la causa principal de su rechazo.
Las
grosellas nos ayudan a reforzar el sistema inmune, evitando infecciones y
ayudando en su recuperación incluso ante grandes desgastes por ejercicio
físico. Son bien conocidas sus propiedades antioxidantes, proporcionando al
organismo el mecanismo natural para eliminar los radicales libres, causantes de
enfermedades y envejecimiento del cuerpo. Además de fuente de vitamina C,
también poseen elevadas cantidades de vitamina A en forma de carotenos, otro
antioxidante.
9. TÉ ROJO
El
té rojo o pu-erh fue consumido exclusivamente por la nobleza china cientos de
años atrás. Tiene propiedades diuréticas, ayudando a eliminar líquidos, además
de antioxidantes. También se considera quemagrasas porque tiene cafeína, que
activa el metabolismo en general, aunque en cantidades muy inferiores al café.
Otra
infusión similar es la cola de caballo, con propiedades diuréticas y
remineralizante, evitando la pérdida de minerales de otros diuréticos.
10.
PIÑA NATURAL
Gracias
a sus propiedades antibacterianas, la piña ayuda a eliminar las bacterias
intestinales causantes de afecciones como la diarrea. Por su efecto diurético,
también ayuda a eliminar el exceso de líquidos del organismo.
Tiene
importantes beneficios en la digestión de los alimentos, ya que posee
bromalina, una encima que ayuda en los procesos digestivos de las proteínas.
También aporta gran cantidad de fibra.
Por
supuesto, todas estas propiedades se encuentran sobre todo en la piña natural,
evita las versiones en su jugo y almíbar, ya que tienen exceso de azúcar y
conservantes.
ELEGIR
CORRECTAMENTE LOS ALIMENTOS
Toda
alimentación equilibrada debe aportar una cantidad idónea de macronutrientes.
Pero no solo importa la cantidad, la calidad es igual de importante. No sirve
cualquier fuente proteica o de grasa, debemos seleccionar además de la cantidad
adecuada, la mejor calidad y propiedades nutricionales más favorables.
Recuerda
estos sencillos criterios para seleccionar los alimentos más adecuados de cada
macronutrientes y según la situación.
ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS
→
La mayor parte de los hidratos de carbono deben ser de absorción lenta, es decir, de los denominados
de bajo índice glucémico; féculas, cereales integrales, legumbres, etc.
→
Los carbohidratos de absorción
rápida o alto índice glucémico, serán limitados y se reservarán para
después del esfuerzo o combinados con otras comidas. Estos son zumos, frutas,
purés, galletas.
→
En las comidas principales elegiremos como principales fuentes de hidratos de
carbono; patatas, legumbres, pasta, arroz y verduras.
→
Para las comidas ligeras seleccionaremos cereales, yogures y frutas, e
intentando que sean lo menos elaborados posibles.
→
Elegir frutas poco maduras y más
bien de sabor ácido,
presentan un índice
glucémico menor.
→
Evitar los alimentos muy elaborados y procesados como purés de patatas.
→
Cuidado con lo que viene con los carbohidratos. Por ejemplo la pasta es una
buena fuente pero a veces viene rellena de quesos grasos, o cereales que se le
añaden azúcar y grasas.
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS
→
Debemos incluir tanto de origen animal, como de origen vegetal. Ambos nos
proporcionan ventajas y se complementan. El aminograma será mas completo.
→
Elegir fuentes de proteínas
sin grasa. Las carnes blancas, son las más
indicadas junto a los pescados como el atún,
rape, emperador, merluza, etc.
→
Las fuentes proteicas de origen vegetal son la soja, legumbres y cereales. Si
bien hay que destacar que estos alimentos tienen una alta proporción de carbohidratos y su valor biológico es menor que una fuente de origen
animal. Por tanto ocuparán un segundo lugar.
→
Cuidado con las fuentes proteicas sobrevaloras en épocas pasadas como los huevos y la
leche. Los huevos tienen la yema con aporte de grasa y la leche es alta en
hidratos y suele producir intolerancia con la lactosa.
ALIMENTOS RICOS EN GRASAS
→
Elegir fuentes de ácidos
grasos poliinsaturados. Estos lo podemos encontrar en el aceite de oliva,
frutos secos y frutas como aguacate.
→
No preocuparse por seleccionar alimentos con grasas saturadas, normalmente ya
irán incluidos en el resto de alimentos
de la dieta.
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