Nutrición.
¿Has vuelto al gimnasio? Así es la dieta que debes seguir.
Entre las ganas de quitarse los kilos añadidos por
los excesos navideños y la necesidad de empezar a plantearse la operación
bikini, los gimnasios están estos días a tope. Pero si es positivo volver a
hacer ejercicio para estar en forma y para mantener el peso a raya, no lo es
tanto machacarse sin un plan de alimentación que haga más rentable el esfuerzo.
Bajo ningún concepto, aconsejan los expertos, hay
que dejar de comer, ni siquiera si se quiere perder peso, sin seguir un plan
alimenticio adecuado a cada uno. Tampoco es recomendable ponerse a hacer
deporte, sobre todo si es intenso, sin plantearse qué, cómo y cuándo comer. Y
como no existe un único sistema válido para todos, hay que hacerlo en función
de si se es hombre o mujer, el peso, la edad, el tiempo que se va a dedicar,
qué clase de deporte y con cuánta intensidad se va a practicar. Mejor con el
consejo del especialista.
Más hidratos que proteínas
En general, se debería obtener entre un 45 y un 65% de las calorías de los hidratos de carbono (se calcula que la dieta de una persona normal de unas 2.000 calorías diarias debería tener entre 225 y 325 gramos de hidratos). Entre un 25 y el 35% deberían proceder de las grasas y entre el 10 y el 35% de las proteínas. Si se aconsejan tanto los hidratos de carbono es porque tienen la ventaja de que se queman muy rápido, mucho más que las proteínas, y proporcionan buenas dosis del combustible imprescindible para el ejercicio.
Los alimentos ricos en hidratos aportan glucógeno,
un polisacárido que almacena glucosa, especialmente en el hígado, pero también
en los músculos. Cuando el cuerpo necesita un aporte energético de emergencia,
el glucógeno se convierte de nuevo en glucosa y abastece de energía. El
contenido en los músculos actúa al producirse la contracción durante el
ejercicio. Una dieta normal y equilibrada proporciona las dosis necesarias de
hidratos, y si no se hace ejercicio más de 50 minutos al día, que es lo más
habitual, raramente se quemarán más de 500 calorías, y en ese caso no es
necesario añadir carbonos extra a la dieta.
De hacerlo se corre el riesgo de engordar a pesar de machacarse en el gimnasio. Para hacerse una idea más concreta, un hombre de unos 70 kilos de peso debería correr por lo menos una hora sin parar para quemar esas 500 calorías. En cuanto a las proteínas, son también necesarias, aunque resultan menos eficaces, porque tardan más en absorberse, y procesar sus calorías obliga al cuerpo a consumir el 30% de las mismas.
En cambio, para quemar los hidratos no se emplea más que entre un 5 y un 10% de calorías. Es decir, que si comemos el equivalente a unas 1.000 calorías de pasta, al organismo le llegan unas 920, mientras que son sólo 700 si lo que se ha comido es una cantidad equivalente de pollo. La dosis conveniente es de unos 2 gramos por kilo de peso y día. Si lo que se quiere, además, es adelgazar, habría que reducir la cantidad de calorías, pero nunca a costa de las proteínas, porque podría derivar en una pérdida de masa muscular.
Si comemos el equivalente a unas 1.000 calorías de
pasta, al organismo le llegan unas 920, mientras que son sólo 700 si lo que se
ha comido es una cantidad equivalente de pollo
Hay que tener en cuenta que las de origen animal no
son las únicas proteínas que existen, las legumbres, el arroz integral, la
quinoa, frutos secos, garbanzos o brócoli también aportan buenas cantidades y
son más sanos. Y si los vegetales se toman crudos, mejor que mejor.
Alimentarse antes, durante y después
Quienes se dedican varias horas diarias a hacer
deporte, y muy intenso, la recomendación es añadir entre 50 y 100 calorías por
hora. Otra forma más precisa de calcularlo es entre 1 y 4 gramos de hidratos
por cada kilo de peso (para hacerse una idea, medio plátano equivaldría a unos
27 gr). Yogur desnatado o una fruta son una buena opción. Suficiente para
mantener los niveles de energía precisos.
Otro aspecto a tener en cuenta es el cuándo. Existe
el mito de que no es conveniente comer poco antes de ir al gimnasio ni en la
media hora después de terminar. No es así. Por lo menos es lo que asegura el
Colegio de Medicina Deportiva de Estados Unidos cuando recomienda tomar
alimentos sólidos y líquidos antes, después y durante la práctica de ejercicio.
Si no se ingiere nada en las horas previas es como si no se pusiera gasolina al
coche, explican. No se tiene suficiente energía para sacar el máximo
rendimiento del ejercicio y se limita la capacidad de quemar calorías. En ese
caso, el organismo tirará del glucógeno de la musculatura para proporcionar el
combustible que se necesita para el ejercicio, lo que hará que se agote pronto
y el cuerpo absorba las grasas corporales para proveerse de energía.
La consecuencia puede ser la cetosis, origen de
diversas dolencias, que pueden afectar incluso a los riñones. La hidratación
con agua es básica, entre 5 y 20 mililitros por kilo de peso entre dos y cuatro
horas antes de ir al gimnasio. Y para alimentarse, cereales integrales con
leche de desnatada o bien de soja, avena, almendra; tostadas integrales, yogur
desnatado, pasta, arroz integral, fruta y verduras son otras posibilidades.
Líquidos y alimentos fáciles de digerir
Lo que hay que evitar son las grasas saturadas y
algunos tipos de proteínas que se digieren de forma lenta y que consumen
demasiado oxígeno y energías al procesarlas. En caso de no poderse permitir un
opíparo desayuno si se va al gimnasio por la mañana se puede sustituir por
fruta, como plátano o manzana. La clave es que sean hidratos de digestión
fácil, para no sentir pesadez de estómago. Comer ayuda a mantener la
concentración de glucosa en la sangre que permitirá obtener mejores resultados
y una recuperación más rápida.
En caso de no poderse permitir un opíparo desayuno
si se va al gimnasio por la mañana se puede sustituir por fruta, como plátano o
manzana
Al terminar conviene también tomar algo, porque el
riego sanguíneo mantiene un nivel alto de las hormonas que contribuyen al
desarrollo muscular, como la testosterona por ejemplo, entre 15 y 30 minutos
después del ejercicio, y es un buen momento para restituir las energías
consumidas con algo que se absorba en poco tiempo.
Durante la práctica es básico hidratarse
constantemente. Si ésta dura tres cuartos de hora o menos es lo único que se
requiere. Cuando se hace deporte durante más tiempo hay que ir alimentándose
regularmente. Se puede consumir barritas, fruta y otros alimentos ricos de
hidratos, aunque los líquidos son los más fáciles de digerir y los menos
pesados para el estómago. Después del ejercicio es conveniente también
controlar lo que se toma, siempre en función del tiempo y la intensidad con que
se ha trabajado.
Beber agua, crucial para optimizar resultados
Si se ha estado mucho tiempo y con ejercicio
intenso, la dosis recomendada de hidratos es entre 1 y 1,2 gramos por kilo de
peso y por hora (un huevo duro aporta unos 6 gr de proteínas), a lo largo de
entre cuatro y seis horas. Entre 15 y 20 de proteínas en la primera hora
después del gimnasio, abastecerá los depósitos de glucógeno y contribuirá a la
síntesis de las proteínas en los músculos. Si el ejercicio no ha sido muy
fuerte, lo ideal es una comida equilibrada en la que se incluyan proteínas de
buena calidad e hidratos y abundantes líquidos para reemplazar los que se han
perdido. Si se tiene agujetas después del gimnasio, el zumo de sandía y de
cereza son buenas opciones.
FUENTE LA VANGUARDIA: https://www.lavanguardia.com/
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